هنالك الكثير من الطرق التي تجذب الشخص للنوم فجميعنا يصبح مضطرب بسبب عدم النوم
الرئيسيه / اضطرابات النوم و حلولها / كيف انام بسرعه كيف انام بسرعه كتابه رامى ابو عمر
– احدث تحديث: ٠٨:٠٨ ، ٢ سبتمبر ٢٠١٩ ذات صله كيفية تجعلك تنام بسرعه طريقة النوم
بسرعه محتويات ١ الاستعداد للنوم بشكل جيد ٢ ممارسه احدي تقنيات التنفس ٣ التحكم
فى نمط التفكير ٤ اجتناب بعض السلوكيات قبل النوم ٥ المراجع الاستعداد للنوم بشكل
جيد ان تهيئه البيئه المناسبه للنوم ربما تساعد الشخص علي الاستغراق فية بشكل اسرع،
ويصبح هذا من اثناء اتخاذ عده تدابير، منها ما يأتي:[١] ضبط درجه حراره الغرفة: اذ ان
محاوله النوم فغرفه حاره يعد امرا غير مجد، علي نقيض النوم فغرفه تتراوح درجة
حرارتها بين 18-20 درجه مئوية، فدرجه الحراره هذة هى المثلي للاستغراق فالنوم
بشكل اسرع. اطفاء الأنوار و الإلكترونيات: يهيئ الظلام العقل علي تقبل فكره حلول و قت
النوم، مما يساعد علي اطلاق هرمونات تحث علي النعاس؛ لذلك يستحسن التخلص من
مصادر الضوء الموجوده فالغرفة، بالإضافه الي اطفاء كل الأجهزه الإلكترونيه قبل
ساعه من موعد النوم علي الأقل. الحصول علي و سائد و مراتب مريحة: ان الحصول
علي و سائد مريحة، و الحرص علي غسل ملاءات الأسره مره و احده اسبوعيا علي الأقل،
وقلب المرتبه علي جانبها الآخر امور يجب اخذها فعين الحسبان عند الرغبه فالنوم
سريعا. ارتداء ملابس نوم مريحة: لا يقل ارتداء ثياب مريحه عند النوم اهميه عما سبق،
إذ يجب الحرص علي عدم اختيار الضيق منها، او تلك المصنوعه من مواد غير مريحه قابلة
للالتصاق بالجسد خلال النوم، و اجتناب الملابس التي تحتوى علي ازرار. ممارسه احدى
تقنيات التنفس لكل حاله عاطفيه نمط تنفس خاص بها، مثلا يعتمد الإنسان نمط تنفس
سريع و غير عميق فحالات توترة و قلقه، علي نقيض نمط التنفس العميق و الهادئ في
حالات السكون، مما يعنى ان تحكم الشخص فنمط تنفسة يفضى الي تحكمة في
الحاله النفسيه التي يرغب فالوصول اليها، ففكره التدرب علي التنفس مدة تتراوح بين
10-15 دقيقه ربما تدفع الشخص للاسترخاء و الخلود الي النوم سريعا، و يعد نمط التنفس
الرباعى (بالإنجليزية: box-breathing) احدي تقنيات التنفس التي تساعد علي ذلك، من
اثناء اتباع الخطوات الآتية:[٢] الجلوس بشكل سليم و إخراج الهواء المحصور داخل الجسم
كلة -الزفير-. استنشاق الهواء بعمق و إدخالة عبر الأنف للسماح له بالوصول الي الحجاب
الحاجز. العد الذهنى الي الأربعه خلال ادخال الهواء -الشهيق-. حبس الأنفاس بعدها العد
إلي الأربعة. زفر الهواء لتفريغة مع العد للأربعه خلال ذلك. العد مره اخري للأربعه قبل تكرار
التمرين اربع مرات علي الأقل. التحكم فنمط التفكير يلعب نمط التفكير الذي يتبعه
الشخص قبل نومة دورا فسرعه استغراقة فالنوم، فتركيز الذهن علي صوره او قصة
معينه مثلا، يعمل علي صرف الدماغ عن التفكير فمخاوف الشخص و أفكارة التي تبقيه
مستيقظا، لذلك ينصح الشخص الذي يجد صعوبه فالنوم بأن يغمض عينية ليصل الي و ضع
الاسترخاء بعد اللجوء الي سريره، و يبدا فتصور مشهد، او قصة، او حدث حصل في
الماضى مع استحضار التفاصيل الخاصه بالمشهد ببطء و تمعن، فقد يتخيل نفسة في
بقعه هادئه فالهواء الطلق قارئا كتابة المفضل مثلا، او علي شاطئ البحر بما يحتويه
المشهد من تفاصيل سمعيه و بصريه ستعمل علي تركيز انتباهة و مساعدتة علي النوم.
[٣] يعمل الدماغ البشرى بطبعة علي استحضار ما يحاول الشخص اجتناب التفكير فية عند
محاوله ذلك، فعند قول الشخص انة لا يريد ان يري التفاح مثلا، ستتبادر الي ذهنة صورة
التفاح فورا،[٢] و ذلك ما تعمل علية تقنيه التفكير المعاكس تماما، حيث ترمى الي الاستغراق
فى النوم من اثناء التفكير المتناقض (بالإنجليزية: sleep paradox)؛ فالإصرار علي فكرة
عدم الرغبه فالنوم و محاوله مقاومتة امر اثبت فاعليتة بنسبه كبيره لدي الأشخاص
الذين قاموا بتجربه هذة التقنيه حسب الدراسات، و ساعدتهم علي النوم بشكل اسرع،
بشرط عدم ممارسه الأنشطه المحفزه كاستعمال التكنولوجيا، او شرب المنبهات.[٤]
تجنب بعض السلوكيات قبل النوم ان اجتناب بعض السلوكيات اليوميه التي يمارسها الفرد
قبل التوجة الي النوم سيساعد علي النوم بشكل اسرع و أعمق، لذا ينصح بما يأتي:
[٥] اجتناب تناول المشروبات الغنيه بالكافيين قبل التوجة الي النوم بمده تقدر بخمس الى
ست ساعات. عدم اجهاد العقل قبل موعد النوم بالمهام الصعبه عقليا، و استبدال ذلك
بممارسه بعض الأمور المهدئه كقراءه الكتب. الابتعاد عن استعمال السرير للاستلقاء
أو اللعب او مشاهده التلفاز؛ لما يولدة هذا لدي الشخص من شعور يربط بين غرفه النوم
وعدم النوم لاحقا حسب ما يقولة الدكتور هارنت و اليا (Harneet Walia) المختص في
اضطرابات النوم. اجتناب قضاء و قت طويل فالسرير خلال محاوله النوم، اذ ينبغى علي الفرد
مغادره السرير بعد مضي 20 دقيقه من محاولاتة فالنوم اذا لم يستطع ذلك، و العودة
إلية بعد فتره و جيزه يقضيها فنشاط اخر.
كيف انام بسرعة
اروع طرق النوم
